고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압은 각종 심장질환과 뇌졸중 등 각종 성인병을 유발하여 우리 생명에 위협을 주는 만성질환입니다. 하지만 막상 고혈압을 겪고 있는 사람들은 본인이 고혈압이 있는지 아닌지를 모르고 살다가 결국 치료 시기가 늦는 경우가 많습니다.

 

혈압은 나이를 먹을수록 자연스럽게 올라가게 되고 특히나 점점 서구화되고 있는 식사로 인해 우리나라 사람들 중에도 수많은 고혈압 환자가 발생하고 있습니다. 침묵의 살인자라고도 불리는 만성질환 고혈압 이번 시간에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

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1. 고혈압이란?

우리의 혈관속에는 혈액이 매일 순환하고 있습니다. 심장에서부터 우리의 손, 발끝까지 혈액을 보내기 위해서 혈압이라는 것이 발생하는데 측정을 했을 때 그 혈압 범위가 정상 범위보다 높을 때 이를 고혈압이라고 부릅니다.

일반적으로 혈압은 팔의 동맥에서 측정한 동맥압력을 말합니다. 압력 단위는 mm/hg 단위로 나타내며, 밀리미터 머큐리라고 읽습니다. 1mm/hg는 수은기둥을 1mm 밀어 올릴 수 있는 압력을 뜻합니다.

 

 

 

2. 고혈압 측정

수축기 혈압과 이완기 혈압을 통해서 고혈압이 여부를 판단할 수 있습니다. 팔에서 측정한 동맥의 압력은 좌심실이 수축했을 때 높아지고 이완할 때 낮아지는 파동 형태를 띕니다. 여기서 좌심실이 수축했을 때 가장 높아지는 동맥의 압력을 '수축기 혈압'이라고 하며, 반대로 가장 낮아지는 동맥의 압력을 '이완기 혈압'이라고 합니다.

 

 

성인이 2회 이상 혈압을 측정했을 때 수축기 혈압이 140mmhg 이상을 계속 유지하거나 이완기 혈압이 80mmhg 이상을 계속 유지했을 때 이를 '고혈압 1기'라고 분류합니다. 160mmhg 이상을 계속 유지하거나 이완기 혈압이 100mmhg 이상을 유지했을 때는 '고혈압 2기'로 분류합니다.

 

 

 

고혈압이 침묵의 살인자라고 불리는 이유는 본인이 고혈압 환자라 할지라도 혈압이 심각하게 높은 수준이 아닌 이상 별다른 이상 증상을 느끼지 못하기 때문입니다. 혈압을 측정해보기 전까지는 자신이 고혈압 환자였다라는 사실을 아는 것도 힘들며 심지어는 고혈압 환자라는 것을 알게 되더라도 별다른 이상 증상이 없기 때문에 치료를 하지 않는 사람도 있습니다.

 

하지만 고혈압이 무서운 이유는 바로 합병증 때문입니다. 지금 당장은 몸 상태가 멀쩡하다고 느낄지 몰라도 어느 순간 균형이 무너지며 동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 뇌혈관질환 등 우리의 생명에 위협을 주는 다양한 합병증을 발생시키게 됩니다. 그리고 합병증이 발생하게 되면 치료 또한 굉장히 힘들어질 수 밖에 없습니다.

 

 

3. 고혈압 낮추는 방법

고혈압은 나이가 많을수록 발생 확률도 높아지며 가족력이 있는 질환으로 손꼽힙니다. 만약, 가족 중 고혈압을 앓고 계시거나 가족 중에 고혈압 환자가 있다면 병원에서 혈압 측정을 해보시고 일상에서도 혈압 관리를 꾸준히 해주시기 바랍니다. 다음은 일상에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법들을 소개해드리겠습니다.

 

 

 

3.1 활동량 키우기

규칙적으로 운동을 하며 활동량을 키움으로써 우리의 심장은 점점 단련되며 적은 힘으로 펌프질을 할 수 있게 됩니다. 따라서, 활동량을 키우는 것은 동맥에 압박을 줄이는 가장 효과적인 고혈압 낮추는 방법 중 하나입니다.

 

의사들은 최소한 주 3회이상 30분 정도의 적당한 운동을 하는 것을 권하고 있고, 추천되는 운동은 에어로빅, 만보 걷기, 러닝 등이 있습니다. 하루에 조금씩 시간을 내주셔서 빠르게 걷는 운동을 꾸준히 실천한다면 큰 도움이 되실 것입니다.

 

3.2 저염식 식단

고혈압 낮추는 방법에는 식단 관리가 빠질 수 없습니다. 고혈압의 원인은 과다한 나트륨 섭취도 한 몫을 하고 있는데 특히나 우리나라 식단은 짜고 매운 음식이 주를 이루다 보니 고혈압에 굉장히 치명적입니다.

 

짜고 매운 고염식 음식이 아닌 저염식 식단을 통해 고혈압을 관리해주고 칼륨이 많은 음식을 섭취하여 소금을 줄이고 고혈압을 낮추는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 다만, 칼륨은 체내의 나트륨을 감소시키고 혈관의 긴장을 완화시키는데 도움이 되지만 신장병을 가진 분들에겐 해로울 수 있다는 점 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

칼륨이 많은 음식들은 대표적으로 우유, 요구르트 등 저지방 유제품들이 있고 바나나, 살구, 오렌지와 같은 과일들이 있습니다. 또한 고구마, 감자, 토마토 등의 채소를 통해서도 많은 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

3.3 체중 감량

고혈압은 비만인 사람들에게 더 많이 나타납니다. 그만큼 고염식 음식과 탄수화물 등 몸에 좋지 않은 음식들을 과도하게 섭취하였기 때문입니다. 만약, 본인이 비만이시라면 가장 먼저 실천해야 할 것은 탄수화물을 줄이는 것입니다.

 

한 연구에서 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 통해 다이어트를 하는 사람들을 비교해 보았고 이에 대한 결과로는 모든 사람들이 체중이 일정량 줄었지만 저탄수화물 식단이 체중뿐만 아니라 고혈압을 낮추는 방법으로 탁월했다는 연구결과가 있었습니다.

 

뿐만 아니라 우리 주변에는 여러가지 가공식품들이 많은데 대표적으로 통조림, 피자, 과자 등을 손꼽을 수 있습니다. 이러한 가공식품에는 과도한 소금, 설탕, 탄수화물이 함유되어 있으며 이러한 음식들을 최대한 줄여준다면 고혈압을 낮추는 것에 큰 도움이 됩니다.

 

3.4 금연

담배는 만병의 근원이지만 특히나 고혈압에 굉장히 좋지 않습니다. 흡연을 하게 되면 단기적으로는 혈압 상승과 심박수 증가를 발생시키며 장기적으로는 담배의 화학물질이 우리의 혈관벽을 손상시키고 염증을 발생시켜 결국에는 동맥이 좁아져 고혈압을 유발합니다.

 

 

 

이는 흡연자 본인 뿐만 아니라 가족 구성원 등 간접흡연자들의 혈관에도 악영향을 끼치며, 특히나 어린이들의 혈압에 매우 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 따라서, 본인이 지금 혈압이 좋지 않은 상태거나 가족력이 있으시다면 혹은 자녀가 있으시다면 꼭 금연하시기 바랍니다.

 

 

3.5 스트레스 조절

스트레스를 줄이는 것도 고혈압 줄이는 방법 중 하나입니다. 우리가 살아가는 현대사회에서 스트레스를 받지 않고 사는 것은 거의 불가능한 일이라 할 수 있겠지만, 이를 최대한 줄여주는 방법은 많이 존재합니다. 예를 든다면, 자신이 좋아하는 취미를 갖는다거나 퇴근을 하고 독서나 영화를 본다거나 반려견이 있다면 산책을 한다거나 하는 일들이 스트레스를 줄여주는 일이 될 수 있습니다.  

 

최근에는 명상이나 요가를 하는 사람들도 많이 증가하였는데 이러한 운동들은 호흡을 조절할 수 있게끔 도와주고 행하는 자세들은 스트레스와 고혈압을 줄이는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 충분한 수면은 우리의 면역력과 스트레스 감소에도 굉장히 좋기 때문에 들쑥날쑥한 수면 시간이 아닌 수면시간을 정하고 그 시간에 따라 충분한 휴식을 취함으로써 고혈압 줄이는 방법을 실천할 수 있습니다.

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 꾸준한 혈압 관리를 통해 고혈압과 합병증을 예방해보시기 바랍니다. 

 

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